비타민의 일일권장량이 중요한 이유

 

 

 

과유불급

 

 

'과유불급'이라는 말이 있습니다

속 뜻으로 '정도를 지나침은 미치지 못한 것과 같다' 입니다.

건강을 위해 우리가 일상속에서 섭취하는 영양제도 과도하게 섭취하면 섭취하지 않는것보다 못합니다.

적당함을 유지하는것이 중요한데, 과용시 부작용이 따르기 때문입니다.

 

그렇다면 우선 일일권장량이 왜 중요한지 부터 비타민을 예시로 알아보겠습니다.

비타민은 예로 들자면 수용성 비타민과 지용성 비타민이 있습니다.

 

수용성이란 말 그대로 물에 잘 녹는다는 것이고 지용성은 물에는 잘 녹지 안호 기름에 잘 녹는다는 것입니다.

비타민의 구분으로는 수용성 비타민에는 B,C가 있으며 지용성 비타민에는 A,D,E,K가 있습니다.

수용성 비타민은 몸속에 쌓이는 경우가 적지만 지용성의 경우 과용시 몸에 쌓기게 됨으로서 부작용을 일으킬

가능성이 높습니다.

 

다음은 비타민별 일일권장량(섭취량)과 과용시 일어날 수 있는 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

비타민B

 

 

비타민B 기본 효능으로 탄수화물,지방,단백질의 에너지 전환을 돕는 역할을 합니다

이런 비타민B는 여러 종류로 이루어져 있기도 합니다.

B1(티아민),B2(리보플라빈),B3(나이아신),B5(판토텐산),B6(피리독신),B9(엽산),B12(코발라민)

으로 대표적인 종류로만 나열하였습니다.

여성과 남성에 있어 위 성분들은 각각 일일권장량이 상이합니다.

 

우선 여성의 경우

B1: 1.1mg
B2: 1.1mg
B3: 14mg
B5: 5mg (정확한 권장량이 없어 전문가 의견을 반영하였습니다.)
B6: 1.3mg
B9: 400mcg
B12: 2.4mg

으로 이루어져 있으며

 

남성의 경우

B1: 1.2mg
B2: 1.3mg
B3: 16mg
B5: 5mg (정확한 권장량이 없어 전문가 의견을 반영하였습니다.)
B6: 1.3mg
B9: 400mcg
B12: 2.4mcg

으로 이루어져 있습니다.

 

비타민B의 경우 기본적으로 수용성의 성질을 지니고 있어 필요한 만큼만 쓰여지고

나머지는 소변등으로 배출됩니다. 필요량 외의 배출시 소변색이 노란색으로 진한 경우가 대표적입니다.

하지만 수용성의 성질을 지녔음에도 불구하고 장기간 과용시에는 신경 손상이 일어나 신체 움직임에 대한

통제력 상실이 우려되니 적정량 10%이상으로는 권해드리지 않습니다.

 

 

비타민C

 

 

비타민C의 경우 B처럼 어려 종류로 이루어져 있지는 않습니다.(단일 성분/종류로 이해하시면 됩니다)

남성의 경우 일일권장량은 90mg 이고 여성의 경우에는 75mg 으로 되어 있습니다

비타민C 역시 대표적인 수용성 비타민의 종류로 알려져 B와 같이 필요 이상 섭취시 소변으로 배출됩니다.

하지만 기준치를 훨씬 웃도는 만큼의 섭취시 체내에서 수산이 되며 칼슘과 결합되어 신장 결석을 일으킬 가능성이 존재합니다.

하지만 복용이후 6시간이 지나면 몸속의 비타민C 양이 원래대로 돌아가게 되어 있긴 하나 이 역시 권장량을 지키는것이 좋습니다.

 

 

비타민A

 

 

비타민A는 우리에게 많은 양이 필요하지는 않지만 스스로 합성되어지는것이 아니기에 음식과 각종 서플리먼트를 통해 섭취해햐 하는

지용성 비타민의 한 종류 입니다.

일일 권장량 중 남성의 경우 900mcg 여성의 경우 700mcg로 이루어져 있습니다.

지용성 비타민의 특성상 과용시 잘 배출되어 지지않고 체내에 쌓이게 되는데, 이 과정에서 비타민A의 경우 간에 축적되어지므로 장기간 과량 섭취시 간기능 장애 등을 일으킬 수 있으며 구역,구토,가려움 등과 건조하고 거친 피부 등 급성,만성 독성이 발현될 수 있습니다.

간에 취약한 만큼 한국인 기준으로 일일 섭취량을 필히 준수하는것이 좋습니다.

 

 

비타민D

 

 

비타민D는 주로 햇빛을 통해 합성이 되어지는것이 보편적이였으나 오늘날에는 서플리먼트 등을 통해 합성에 필요한 환경이 이루어 지지 않는 사람들도 쉽게 보충을 할 수 있습니다. 비타민 D의 종류로는 D1,D2,D3 가 있지만 우리 인체에 유요한건 D2와 D3뿐입니다.

D2는 식물성 D3는 동물성으로 알려져 있는데 흡수 효율에 따라 대부분 D3로 섭취를 하고 있으나 비타민D는 지용성 비타민으로 그 섭취량과 일일 권장량을 꼭 지켜야 합니다.

비타민D는 남여 성인기준 모두 일일권장량으로 10mcg~15mcg 로 이루어져 있으며 비타민D에서는 일반적인 mcg 단위보다는 IU단위(국제단위로서 효과를 측정하는 국제적으로 승인 된 단위)로 주로 표기되어지고 있습니다 일일권장 IU로는 mcg단위를 환산하여 보면 400IU~600IU로 되어 있습니다.

하지만 이런 우리나라의 일일 권장량으로는 충분한 체내 비타민D 농도를 이루어 내기가 어렵다는것이 전문가들의 판단 입니다.

전문가들의 의견상 적정 권장량은 일일 2,000IU 정도로 보고 있으나 아직 해당 부분에 대해서는 식약처 및 식품의약안전처에서 받아들여지지 않아 갑론을박이 이루어 지고 있습니다. 여러 해외 논문 자료를 참고해 보았으나 화자의 입장으론, 일일 2,000IU 이상 2,500IU 이하가

적정량이라 판단되었습니다.

과도한 섭취(일일 섭취량 10,000IU ~ 20,000IU 이상 섭취시)로 일어날 가능성이 있는 부작용으로는 체내 칼슘 농도가 높아져 요로결석,콩팥결석,고칼슘혈증과도 같은 결과를 초래할 수 도 있습니다.고칼슘혈증은 구토,변기,식욕부진,우울증,부정맥 등을 유발할 가능성이 있습니다. 지용성인 비타민D는 가능한 상한량 이하로 섭취하시는것을 권장 드립니다.

 

 

비타민E

 

 

비타민E는 C와 더불어 체내 활성산소를 억제하는 항산화 역할을 합니다.

일일 권장량으로는 서플리먼트기준 12mg 로 고시되어 있습니다.

비타민E 역시 지용성 비타민으로 다량 섭취시 체내에 쌓여 일어날 수 있는 부작용으로는

피부가려움증,홍조,복부팽만,근력저하,피로감증가 등의 이상증상이 나타날 수 있으며,최근에는 비타민E

과다섭취로 인한 골다공증의 발병 가능성까지 연구결과가 나오고 있다고 합니다.

 

 

비타민K

 

 

비타민K는 분자 구조의 사슬이 어떤형태이느냐에 따라 K1와 K2로 나누어 집니다.

K1은 주로 식물에서 합성되며 K2는 박테리아에 의해서 합성되어집니다.

권장 일일섭취량으로는 남성의 경우 75mcg 여성의 경우 65mcg 로 되어 있습니다.

결핍시 지혈이 쉽게 되어지지 않을수 있습니다.

지용성 비타민이지만 배설이 용이하여 독성은 거의 나타나지 않지만 장기간 과용시 간 ,쓸개 등에 관련 질환을 일으킬 수 있습니다.

 

 

이렇게 대표적인 비타민별 일일 섭취량과 부작용에 대해 알아보았습니다.

 

약과 독은 한끗차이라는 말이 있습니다.

 

비타민별 일일 섭취량을 준수하여 부작용 없는 건강관리 해보시길 바랍니다.