연령대별 꼭 필요한 영양소

영양소는 에너지를 생성하며 여러가지 기능을 조절하고 우리에겐 없어선 안될 필수 성분이기도 합니다.

 

우리 몸의 여러 작용에는 각자 맞는 영양소가 필요한데요.

이런 영양소들 무턱대로 과도하게 섭취하는경우도 있습니다.

그리고 같은 사람일지라도 연령 또는 노화 정도에 따라 필요로 하는 영양소가 다릅니다

이렇게 복잡하게만 느껴지는 연령대별 꼭 필요한 영양소를 알아보았습니다.

 

 

 

 

10대부터 60대까지 필수로 보충해야 하는 성분들이며 연령대별로 알아보도록 하겠습니다

 

10대 - 철분과 칼슘

철분은 색소 단백질인 헤모글로빈 생산에 있어 가장 중요한 성분입니다.

전신 조직에 산소를 공급해주는 적혈구를 돕는 일을 하여 한참 성장할 시기의 10대에게는

부가적으로 꼭 필요한 성분이기도 합니다. 일일 권장량으로는 10mg~20mg 으로 쇠고기나

모시조개,굴,시금치 등을 섭취하거나 철분제 같은 서플리먼트로도 섭취해도 됩니다.

 

칼슘의 경우 10대에는 성장을 위해 혈액에서 더 많은 칼슘을 뼈로 흡수합니다.

성인이 된 이후에는 더이상 축적하지 않고 점진적인 손실이 이루어지기에 10대에

집중적으로 관리,보충 하는것을 좋습니다 일일 권장량으로는 800mg~900mg 으로

우유와 유제품 등으로 섭취하거나 칼슘제 같은 서플리먼트로 섭취하여도 됩니다.

 

20대 - 철분과 비타민C

20대에도 기본적으로 철분이 필수성분 이지만 주로 여성의 경우 남성보다 4배 이상 철결핍빈혈이

나타난다는 통계 결과가 존재합니다. 10대에 이어서 20대에도 필수 영양소로 자리잡은 이유는

10대,20대에 충분한 철분섭취로 신체 영양소 밸런스를 맞추어 주어야 30,40대에 철분 결핍 증상으로

인한 각종 질환 예방에 도움이 됩니다.섭취법과 일일 권장량은 10대와 같습니다.

 

비타민C는 우리몸에서 복합적인 기능을 합니다.

만성 질환의 위험을 줄이는 항산화효과와 고혈압예방,철분결핍방지 등 여러 효능이 있습니다

20대에는 갓 성인이 되면서 각종 질환의 원인이 되어지는 스트레스에 노출됩니다.

이런 환경에서 다방면으로 케어를 해줄 수 있는 성분인 비타민C가 있습니다

비타민C의 일일 권장 섭취량은 100mg이며 섭취 방법은 브로콜리,피망,연근,케일 등이 있으며

시중에 관련 서플리먼트들을 어렵지 않게 찾아 볼 수 있습니다.

 

30대 - 아연과 셀레늄

30대가 들어서기 시작하면 노화의 초기 단계가 진행됩니다.

이때 필요로 하는 영양제는 아연 과 셀레늄 입니다.

아연의 경우 나이 관련 시력감퇴를 막아주며 미각화 후각을 증진해 줍니다

영양소의 흡수를 돕고, 위산을 증진시키고 설사를 완화해주는데 여성의 경우

에스트로겐 생성을 높여주는 효과도 있습니다. 일일 권장 섭취량은(식약처 기준)

10~20mg 입니다. 육류,갑각류,콩과식물등에 풍부하여 균형잡힌 식단으로 일일 섭취량 유지가 가능하지만

결핍 및 부족의 경우 개별적인 서플리먼트를 권장드립니다.

 

셀레늄은 비타민E대비 약 1800배나 되는 항산화 능력을 가지고 있어 노화를 촉진하는

과산화지질의 생성을 방지하고 DNA가 손상되는것을 막아 노화를 예방합니다.

일일 권장섭취량으로는 55mcg 으로 알려져 있으나 한국인의 경우 음식을 통한 섭취량이 40mcg 정도로

기준량보다 적다고 합니다.
셀레늄은 각종 육류, 연어와 고등어 등 어류 및 굴 등 해산물, 우유와 치즈 등 유제품에도 셀레늄이 풍부하여 섭취가 어렵진 않지만 충분히 섭취할 수 있는 환경이 아니라면 서플리먼트를 이용하는것도 좋습니다.

 

40대 - 미네랄

40대에는 신진대사율이 급격히 떨어져 체중유지가 어렵습니다.

호르몬의 분비량이 감소하여 여성의 경우 골다공증과 심장질환의 위험이 다소 높아질 수도 있습니다.

건강관리에 각별한 주의와 관심이 필요한데 미네랄과 파토케미칼은 빼놓을 수 없는 성분입니다.

 

미네랄은 신체의 구성요소와 기능을 조절하는 영양소로 비타민과 함께 필수적인 영양성분이라고 알려져 있습니다. 하지만 음식물을 통한 섭취는 비타민에 비해 저조한 편입니다.미네랄은 신체의 신진대사를 촉진 또는 억제하는 물질로 우리 몽의 골격을 유지해 주며 혈액과 각종 체액 생산에 관려합니다.

미네랄의 종류는 총 70종으로 유기 미네랄과 무기미네랄로 나누어 집니다. 음식물을 통해 섭취하는 미네랄은 유기 미네랄 의약품에 함유딘 것은 무기 미네랄로 알려져 있습니다. 일일 권장 섭취량은 성인 기준 800~1,200mg 이며 임신,또는 수유중인 여성에게는 그 이상이 필요하다고 합니다. 미네랄이 효율적으로

흡수되어지기 위해서는 비타민D가 필요하기도 합니다.

 

50대 : 칼슘과 오메가3

심장질환과 암 등 각종 위험 질환들의 발병률이 높은 50대는 음식 섭취에 있어 각별한 주의가 필요합니다.

 

칼슘의 경우 전신 조직에 산소를 공급해주는 적혈구를 돕는 일을 하니 각종 위험 질환 예방에 효과적으로 작용 합니다. 일일섭취량은 10대의 10mg~20mg과 같습니다.

 

오메가3는 평균적으로 20~30대부터 꾸준히 섭취하는 인구의 비율이 많습니다. 그만큼 오메가3에 대한 효능들이 인체에 많이 이롭기 때문인데요. 혈행개선, 혈중 중성 지질 개선, 기억력 개선, 건조한 눈 개선 등의 효능이 있습니다. 일일 섭취 권장량으로는 결핍을 예방하기 위해 하루 250mg 정도로 권장하고 있습니다.

섭취는 고등어,연어,호두등 어류 및 견과류에 다량 함유되어 있습니다. 체내에서 스스로 합성이 되어지지 않아 위 음식들을 섭취하기 어려운 환경이라면 서플리먼트로 보다 쉽게 섭취하여 관리 할 수 있습니다.

 

60대 : 오메가3와 루테인

 

신체 기능이 급격하게 떨어질 수도 있는 60대는 각종 영양소의 꾸준한 섭취와 규칙적인 생활 패턴이 필요하지만, 이중에서도 오메가3와 루테인의 중요도가 높습니다. 치매와 시력저하가 본격적으로 일어나는 시기이기라 각별한 관리가 필요합니다.

 

오메가3는 50대와 같고 일일섭취량에서는 차이가 없습니다 보통 50대부터 60대까지 꾸준히 오랫동안 관리하며 섭취를 하는것이 일반적입니다.

 

루테인은 눈에 좋은 성분으로 널리 알려져 있습니다. 눈에 집중적으로 작용하여 블루라이트를 흡수하고 안구 조직을 보호해 주며 활성산소에 의한 산화를 막아 시력저하나 피로개선에 도움을 줍니다.

일일 권장 섭취량으로는 20mg 으로 장기간 과용시 폐암 발병 위험이 높아질 가능성이 있다는 연구결과가 존재합니다. 섭취량 조절에 각별한 주의가 필요합니다. 

녹황색 채소에 함유되어 있어 음식으로 섭취가 용이하지만 최근에는 서플리먼트 및 음료로 많이 보편화되어 어렵지 않게 섭취할 수 있습니다.

 

이상 지금까지 10대부터 60대까지의 필수 성분들을 알아보았습니다.

말씀드린 성분 이외에도 필수 성분이 한두가지가 더 있을 수 있으나 필자의 사견상 중요한 것들만 따로 모아보았습니다. 미리 예방하고 준비하여 무병장수에 필요한 조건들을 하나씩 충족하여 보시길 바랍니다.